减肥计划该怎么制定 最详细的减肥计划定制规则

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锁定目标，量身定制减肥计划

了解自己是一切减肥计划的前提

肥胖者需要彻底了解自己，才能制定合适而有效的减肥方案。了解自己主要包括四个方面：

身体状况：包括体重、体形和健康状况等。

超重或肥胖的原因：包括遗传、疾病、吃太多、运动不足、摄食中枢神经障碍、内分泌功能异常等。

生活习惯：包括运动、饮食、作息等，弄清你的热量摄入与热量消耗。比如在饮食上是否有规律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃得太晚太快等。

个人其他状况：这主要是指时间是否充足、毅力是否强大、运动爱好有哪 些等 。
建立自己的基础档案

建立一个属于自己的基础数据库，可以及时掌握自己身体重、体形及健康状况。这个档案包括身高、体重、BMI值、理想体重等。当然如果你和我一想喜欢写博客，也可以象我这样建立一个减肥博客来记录自己的减肥情况。来源：我的减肥博客：www.jfmz.net

人人基础档案

减肥计划表

看看自己属于什么体形

人的体形大致可分为五种类型：

“苹果”形身材特点：纤细的四肢，但身体的中段——腰腹于臀部却相对浑圆。

“梨子”形身材特点：上身瘦小，但下半身尤其从臀部开始变得粗大。

“沙漏”形身材特点：有丰满的胸部和臀部，还有细窄的小蛮腰。

“火花塞”形身材特点：身材不算高大，但是非常紧实，有着非常自然的天生肌肉感。

“面条”形身材持点：非常苗条瘦长，全身曲线感相对起伏不大，类似从前所说的“铅笔”身材。

一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“苹果形肥胖”），根据流行病学的研究，这些人糖尿病的发病率较高。如果脂肪堆积以臀部、下肢为主，这称为周围型肥胖（即“梨形肥胖”）

测量体形的简便方法


测量自己的腰围和臀围，可以确认自己体形，还可以判断是不是中心型肥胖。
腰围（WC）是判断腹部肥胖常用的指标，中国肥胖问题工作组建议男性WC大于等于85厘米、女性WC大于等于80厘米为肥胖的标准。

腰围的测量方法：一般使用无但缩性材料的软尺。测量时，让被测者双手自然垂直，在其肋下缘与髂骨前上嵴连线的中点体做标记，用塑料带尺通过该中点测量腰围。
臀围的测量方法：让被测者站直，双手自然下垂，测量最大臀围，即耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

腰臀比值（WHR）：

计算公式：腰臀比值=腰围（厘米）/臀围（米）

参考标准：成年男性小于0.9，成年女性小于0.85

若成年男子WHR大于等于0.9，成扯女性WHR大于等于0.85，则表明访被检测对象属腹型肥胖，比四肢型肥胖更易患高脂血症、高血压、冠心病等慢性病。

测定肥胖部位的简便方法


要弄清自己身体局部哪个部位较胖，可以用软尺油量身体各部位的围度，围度超过一定数值的，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。

测量胸围：从腋下开始将软尺绕过胸部上方最丰满处测量胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都就为身高的一半。如一个人身高是164厘米，则最佳胸围应是82厘米。

测量上臂围：双臂自然下垂，用软尺测量上臂量丰满处。一般来说，上臂围等于大腿围的一半。

测量腰围：微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。

测量腹围：用软尽测量肚脐以下3指的地方，男性腹围 超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，表示腹部偏胖。

测量臀围：自然部立，将软尺放在臀部隆起最高处，水平绕臀一周就能积善成德自己的臀围。男性的标准臀围尺寸=身体*0.5，女性的标准臀围尺寸=身高*0.15。如果臀围超这这个尺寸，就表明臀部赘肉偏多。

测量大腿围度：两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平测量。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小10厘米。

测量小腿围度：将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就能测出小腿的围度。正常情况下，男性和女性的小腿围度都比大腿围度小20厘米。

锁定目标制定计七


当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。比如，准备减哪 个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的极目标。目标的设定可以有长期可短期的，最好以容易实现的小目标开始。

一定要记住自己的目标，每天提醒自己。


针对自己身状况一可靠的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。

每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来比较难，不妨将计划设的时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。

每日消耗热量：除去基础代谢，算出你每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。

无论多么完美的计划，没有很好地实施都是空计划。为有效实施讲划不妨采取记录减肥日记、寻找减肥伙伴、和我一样写减肥博客等方式，激励自己严格执行减肥计划，实现美丽梦想。